パンが大好きなのに、「パンは太るから……」と我慢している人も多いのでは？ 大のパン党である筆者もそのひとり。とくに朝食はパンから離れられず、ひと切れを極力小さくしたりしてごまかしていました。
ところが管理栄養士の清水沙穂理さんによると、パン食をあきらめずにダイエットすることは可能だそう。栄養士直伝の「パン食ダイエット」をご紹介します。
自分の「エネルギー必要量」を知っていますか？
「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、簡単で続けやすい健康的な食事のコツを教えてくれる清水さん。そもそも“パンは太る”というイメージは誤解だといいます。
「食事の構成という面から考えると、パンはエネルギーになるもので、建築でいう土台です。カロリーが高いか少ないかは人によって違うので、まずは自分の“一日の推定エネルギー必要量”を確認しましょう」（清水さん）
推定エネルギー必要量の計算式は、基礎代謝量×身体活動レベル。くわしい計算方法は、東京都福祉保健局のサイトなどを参考にしてみてください。「ダイエットアプリ あすけん」などのアプリに登録すると、自分の年齢・身長・体重・日々の運動量を参考に、エネルギー必要量を算出してくれます。
運動量が少ない筆者の場合、一日のエネルギー必要量は1500kcalほどでした。このうち、米やパンなどの炭水化物で摂るべきカロリーは、一日のエネルギー必要量の半分なので、700kcalくらいです。
パンを食べてはいけないわけではなく、その日のエネルギー必要量に対して過不足がないかを見ていけばいいと清水さんは話します。
パンがダイエットに不向きといわれる理由
清水さんによると、パン好きが太りやすいのはパンそのものに問題があるわけではなく、選ぶパンの種類と食べ合わせに問題があるとのこと。
「一番気をつけたいのは菓子パンです。菓子パンはほとんど油脂と糖分でできていて、カロリーがとても高い。ほとんどお菓子と考えたほうがいいですね」（清水さん）
チョコロールやクリームパンなど、菓子パンの多くはひとつで300kcal前後。デニッシュやパイなど揚げたものや油脂の多いものは、ひとつで500～600kcalを超えることも。しかも、糖質のなかでも菓子パンに多い砂糖は、分解するためのエネルギーが必要なく、速やかに消化・吸収されるため、より太りやすくなってしまいます。
「パンはバターやジャムなど、太りやすいものを食べ合わせやすい点も、“ダイエットに不向き”といわれる理由。また米と違って、甘くないパンでも生地に塩や砂糖が含まれているものが多いです。そこも一日の栄養バランスと合わせて考えないといけません」（清水さん）
栄養素のバランスがいいパンを選ぶのがコツ
健康的にやせたいパン好きとしては、パンに多いといわれる糖質も気になるところ。
「確かに炭水化物＝糖質＋食物繊維ですから、ダイエットするときには気になると思います。
でも、炭水化物（糖質）はエネルギーを燃やすために不可欠な栄養素なので、実は摂ったほうが効率よくやせられます。五大栄養素がそろわないと、カロリー消費はうまくいかないんです」（清水さん）
どんなに摂取カロリーを制限しても、消費カロリーが少なければ意味がありません。やみくもな「糖質オフ」は、むしろダイエットの効率を下げてしまうと清水さん。そうではなく、糖質を含めた栄養素をバランスよく含んだダイエット向きのパンを選ぶことが、やせやすい体質づくりに効いてくるといいます。
ダイエット向きのパンとして今編集部が注目しているのは「完全食 BASE BREAD®（冷凍パン）」。一食（ロールパン2個）で、一日に必要な栄養素の1／3（＊）をすべて摂ることができるという、栄養バランスにすぐれたパンです。（＊※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む）
「必要な栄養素がパンから補給できるので、エネルギー消費という面でもメリットがありますね。食が細くて食べられない方や、高齢者の主食としてもよさそう。“一食でどうやって栄養バランスを整えよう？”という管理栄養士の悩みを解決する存在になるかもしれません」（清水さん）
しかもBASE BREAD®は、一般的なロールパンの同量に比べて、糖質約30％オフ(＊）、脂質30％オフ、カロリー20％オフと、気になる部分がひかえめなところが魅力。反対に、しっかり摂りたいタンパク質は、一食あたり27g（※BASE BREAD®1食2袋の場合）含まれています。（＊日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、ロールパンとの比較（同量））
「パン食ダイエット」をスタートするなら、糖質やカロリーをオフして、エネルギー消費をアップできる完全食=「BASE BREAD®」が最適です。ご購入希望の方はこちらからどうぞ。
BASE BREAD®なら栄養の底上げもできる
清水沙穂理（しみず さほり）さん
「楽しい食で人を幸せに」をモットーに、多くの人たちに食の大切さを伝える管理栄養士。2014年、十文字学園女子大学人間生活学部食物栄養学科卒業後、食事コントロールを通して血液検査結果の数値改善を目指す健康食宅配サービスで、治療食の定期便メニューを開発。2016年からは、歯科医院にてチーム医療の一員として、個々人にあった治療計画や食事や栄養の摂り方を提案している。
