仕事にプライベートに忙しい現代女性。いつもバタバタで、正直、栄養バランスまでは気が回らない、なんて声も聞こえてきそうなほど。

そうなると、手軽に買って食べられるものが優先されがち。話を聞いていると、朝は通勤途中に寄ったコンビニのパンとコーヒー、昼はパスタランチ、なんてパターンも結構多い様子……。どうしてもタンパク質や良質な脂、ビタミン、ミネラルは少なくなりがちです。

食事内容を聞いているだけで、「寝てもだるさが抜けない」「体重が減らなくなった！」なんてお悩みの声も聞こえてきそう……。とはいえ、栄養が大切なことは分かってはいるけど、意識するのは難しいというのも本音ではないでしょうか。

だったらちょっとした間食＝おやつでチャージしてはいかが？ おやつといえば、甘いというイメージがどうしても強めですが、「補食」と捉えれば普段とりにくい栄養をチャージできるチャンスに変えることができます。そこでタンパク質、良質な脂、ビタミン、ミネラルを補給できるものをピックアップしてみました。

01. つや肌をバックアップする小魚アーモンド

小魚には現代女性のほとんどが不足しがちな鉄がぎっしり。しかも人間の体と親和性が高いヘム鉄なのもうれしいところ。鉄はコラーゲンを体内で作るためのメイン原料なので美肌作りにも欠かせません。

さらにカルシウム、マグネシウムなどミネラルも豊富です。良質なタンパク質が含まれているのは言わずもがな。

アーモンドは、若返りビタミンで名高いビタミンEを摂ることができます。肌などの細胞膜は脂でできていますが、この脂部分の酸化にアプローチしてくれるのが、ほかならぬビタミンE。シミやシワを防いでくれる立役者です。

02. だるさや疲労を回復させる、枝豆

未熟な大豆、といった立ち位置の枝豆。大豆に多いタンパク質、そして野菜に多いビタミン類のどちらもバランスよく備えています。注目すべきは、食べ物のエネルギーを、身体専用のエネルギーに作り変えるのに欠かせないビタミンB群。疲労回復に貢献してくれます。

タンパク質も多いので、筋肉量増加に貢献。より疲れにくい身体に。このほか、むくみを予防するカリウムも豊富です。最近では、コンビニでも手軽に食べられるサイズが販売されているのもうれしいところ。

03. 細胞膜をしなやかにする、素焼きくるみ

「良質な脂」といえばオメガ3脂肪酸。この一種であるα-リノレン酸をたっぷりチャージできるのがくるみです。細胞膜の通過性をよくするため、全身の血管をしなやかにしてくれます。

また中性脂肪を下げ、ダイエットにも貢献。炎症を防ぐ役割も果たしてくれるので、花粉症やアトピーの不調を和らげるといったメリットも。

もちろん、ビタミンやミネラルも豊富です。最近ではキャラメリゼされているくるみも見かけますが、買うときは、原材料がなるべく少ないものをチョイスして。

04. タンパク不足を感じているなら、あたりめ

100gあたり約70gのタンパク質を含むほどの高タンパク。よくコンビニに売っている小さな袋ひとつ（20g）で、卵約ふたつ分のタンパク質がチャージできるからうれしいところ。しかも糖質も低め。

かみごたえがあるので、満足度が高いのも魅力。口さみしいときにも、うってつけのおやつです。

しかも、原材料が極シンプル。添加物が少ないのも魅力です。表面についている白い粉はタウリンと呼ばれる成分。肝機能をアップさせ解毒機能をあげるので、お酒のお供にもぴったりなのです。

05. ミネラルたっぷり、ビーフジャーキー

普段の生活のなかで、意外と食べる機会の少ない牛肉を手軽に取り入れられるのが、ビーフジャーキー。タンパク質をしっかり含んでいるほか、鉄や亜鉛、ビタミンB12も豊富です。

亜鉛は、糖質を体の中で有効活用をするのに欠かせないインスリンを作るのに必須。また、健やかな肌細胞を作るときにも不可欠です。

ビタミンB12が不足すると、貧血や不眠といった不調が出やすくなります。植物性の食材にはあまり含まれていないため、普段の食事であまり肉を食べない人はぜひ。

最近ではイノシシの肉などを使ったジャーキーも見かけますが、これらも鉄やタンパク、ビタミンB群など栄養豊富で、豚や牛より多いものもあるので要チェック。

いかがでしたか。おやつを差し替えるだけで栄養のバランスが整うのはうれしいところ。コンビニでも売っているものばかりなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

おやつを味方につけて

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